Le programme nutrition de Whitney
Une semaine complète de repas équilibrés et délicieux pour nourrir vos entraînements, soutenir vos objectifs et vous sentir au meilleur de vous-même chaque jour.
Voir le programmeBuvez de 2 à 2,5 L d’eau par jour. Commencez chaque matin par un grand verre.
Ajoutez une bonne source de protéines à chaque repas.
Visez au moins 5 légumes et fruits de couleurs différentes par jour.
Mangez toutes les 3 à 4 heures pour garder une énergie stable et limiter les fringales.
Jour 1
Nouveau départ et regain d’énergie
Déjeuner
Yogourt grec crémeux en couches avec petits fruits, granola croquant, graines de chia et un filet de miel. Riche en protéines et en probiotiques pour bien commencer la semaine.
Dîner
Poitrine de poulet grillée et juteuse sur un lit de verdures, tomates cerises, concombre, avocat et une vinaigrette légère citron et huile d’olive. Légère, mais incroyablement rassasiante.
Souper
Filet de saumon cuit au four, assaisonné d’ail, de citron et de fines herbes, servi avec patate douce rôtie, brocoli et quinoa. Riche en oméga-3 et tellement satisfaisant.
Jour 2
Journée riche en protéines
Déjeuner
Rôtie de grains entiers garnie d’avocat écrasé, de deux œufs pochés, d’assaisonnement « everything bagel » et d’un filet de citron. Un classique adoré pour une bonne raison.
Dîner
Dinde hachée maigre avec quinoa, poivrons rôtis, épinards, haricots noirs et un filet de tahini. Parfait pour la préparation de repas et plein de nutriments.
Souper
Lanières de bœuf maigre sautées avec brocoli, pois sucrés, carottes et poivrons dans une sauce légère soya-gingembre. Servi sur du riz brun. Rapide, satisfaisant et riche en fer.
Jour 3
Journée anti-inflammatoire et récupération
Déjeuner
Base épaisse de mangue congelée, épinards, banane et protéine en poudre, garnie de kiwi, de flocons de noix de coco, de graines de chanvre et de petits fruits frais. Beau et nourrissant.
Dîner
Wrap de blé entier garni de thon sauvage, d’avocat crémeux, d’oignon rouge, d’épinards et d’un filet de citron. Simple, facile à emporter et plein d’oméga-3 et de bons gras.
Souper
Poitrine de poulet saisie, marinée au curcuma, au gingembre et au lait de coco, servie avec une purée de patate douce crémeuse et des haricots verts vapeur. Anti-inflammatoire et tellement réconfortant.
Jour 4
Journée force et glucides
Déjeuner
Avoine crémeuse trempée toute la nuit dans le lait d’amande avec graines de chia, vanille et sirop d’érable, garnie de fraises, de bleuets et d’amandes tranchées. Préparez-le la veille pour un matin sans effort.
Dîner
Saumon cuit au four émietté sur du riz brun avec edamames, chou violet râpé, concombre, rubans de carotte et une vinaigrette sésame-miso. Coloré, croquant et plein de bonnes choses.
Souper
Pâtes protéinées avec poulet grillé, tomates cerises, épinards, olives et une sauce légère à l’ail et à l’huile d’olive. Réconfortant, rassasiant et bien équilibré pour une grosse journée d’entraînement.
Jour 5
Journée bien-être, on se gâte
Déjeuner
Crêpes protéinées légères à la farine d’avoine et à la banane, servies avec petits fruits frais, une cuillerée de yogourt grec et un filet de sirop d’érable pur. Un vrai déjeuner de fin de semaine, dès vendredi.
Dîner
Crevettes grillées sur de la roquette avec cubes de mangue mûre, oignon rouge, avocat et une vinaigrette lime-coriandre. Fraîche, vibrante et prête en 15 minutes.
Souper
Poulet tendre mijoté dans une sauce tomate riche et parfumée aux épices, servi avec du riz de chou-fleur et garni de coriandre fraîche. Une version santé d’un grand classique réconfortant.
Jour 6
Matin tranquille et repas entre amis
Déjeuner
Omelette de trois œufs garnie de champignons sautés, d’épinards, de tomates cerises et de feta. Servie avec une tranche de pain au levain grillé et des fruits frais. Un brunch de fin de semaine sans culpabilité.
Dîner
Soupe consistante aux lentilles rouges avec carottes rôties, céleri, cumin, paprika fumé et un filet de citron. Servie avec une tranche de pain de grains entiers. Chaude, rassasiante et idéale pour la préparation de repas.
Souper
Bifteck de surlonge maigre grillé à la perfection, servi avec des grelots rôtis aux herbes et des asperges tendres. Un souper de fin de semaine qui a l’air gourmand, sans l’être.
Jour 7
Repos, récupération et préparation de repas
Déjeuner
Tranches épaisses de pain de grains entiers trempées dans un mélange d’œufs à la cannelle et à la vanille, dorées à la poêle et servies avec banane tranchée, une pincée de cannelle et un filet de sirop d’érable.
Dîner
Poivrons colorés farcis de dinde hachée assaisonnée, riz brun, haricots noirs, maïs et salsa, cuits au four jusqu’à tendreté et garnis d’un peu de fromage. Sain et parfait pour la préparation de repas.
Souper
Filet de saumon glacé dans une sauce sucrée au miel et à l’ail, servi avec du bok choy sauté et des nouilles soba au sésame. Un repas digne du restaurant pour terminer la semaine en beauté.
Touchez un jour pour voir son menu complet.
Les conseils nutrition de Whitney
Visez environ 0,7 à 1 g de protéines par livre de poids corporel. Elles vous gardent rassasiée et aident vos muscles à récupérer. Pensez poulet, œufs, poisson, yogourt grec et légumineuses.
Sauter un repas mène souvent à trop manger plus tard. Manger toutes les 3 à 4 heures garde votre énergie stable et limite les fringales.
Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes colorés au dîner et au souper pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
Buvez un verre d’eau avant chaque repas. La soif ressemble beaucoup à la faim : bien vous hydrater aide à éviter les grignotages inutiles.
Plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est. Bâtissez la plupart de vos repas avec des aliments entiers et profitez du reste : la règle du 80/20 s’applique.
Un mauvais sommeil peut augmenter la faim et les fringales. Visez 7 à 9 heures par nuit. C’est l’une des meilleures choses à faire pour vos objectifs.
Cette semaine est un excellent point de départ. Whitney peut créer un plan nutritionnel adapté à votre corps, à vos objectifs et à votre mode de vie.
Réserver ma consultation gratuiteCe programme de repas offre des conseils généraux pour les adultes en santé et ne remplace pas un avis médical ou diététique. Les calories et les macronutriments sont approximatifs. Si vous avez des allergies, un problème de santé, êtes enceinte ou allaitez, consultez votre médecin ou un(e) diététiste avant de modifier votre alimentation.